Wednesday, October 03, 2007

單車筆記:競賽能力

競賽能力分析
環法賽的多面象

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基本能力:耐力、速度技巧、肌力。
進階能力:肌耐力、無氧耐力、爆發力。

1. Endurance(耐力):長時間。心跳在有氧區間(zone2,120-135)。
 此區間為輕齒比低迴轉,ex. 34X17, 100rpm, 25kph,提高迴轉或加重齒比或開始爬坡均會升至zone3或以上。
2. Speed(速度技巧):高迴轉。平順的踩踏(畫圓)與高速過彎等。
3. Strength(肌力):重齒比。或爬坡、逆風。

4. Muscular endurance(肌耐力,耐力+肌力):長時間重齒比,心跳接近乳酸閾(zone4,150-160)。跟隨集團、追上領先集團。
5. Speed-endurance(無氧耐力,耐力+高速):長時間高迴轉,心跳高於乳酸閾(zone5, 161-170)。攻擊、短陡坡、長距離衝刺。
6. Power(爆發力,肌力+高速):短時間重齒比高迴轉,心跳接近最高心跳(zone6, 170+)。最後衝線。

P.S. 此為最高心率180之設定,其餘請參考 Heart Rate Zones
前兩項適用於滾筒式訓練台,後四項適用於電磁阻固定式訓練台。(資料來源)

訓練順序:
1. 耐力:長時間有氧騎乘,登山車可。
2. 速度技巧:平地或訓練台迴轉 。
3. 肌力:爬短坡 。
4. 肌耐力:爬長坡。
 --重齒比的間歇訓練,強度由略低於乳酸閾漸增至乳酸閾之上,恢復時間約是間歇時間的1/4
5. 無氧耐力:間歇
 --3分鐘的Zone 5b或RPE 18-19或CP6的間歇,恢復時間等同於間歇時間
 --90秒的Zone 5c或RPE 20或CP6-0.2的間歇,恢復時間為間歇時間的2.5倍
6. 爆發力:間歇
 --8-12秒Zone 5c+或RPE 20+或CP 0.2的間歇,恢復時間為間歇時間的10倍

強度越高,訓練時間越短,恢復時間越長。

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不同公路車賽和競賽能力之關係:



1.第一區
-長途平路或長途丘陵地形(大於160 km)
-範例比賽:環花東賽(120, 160 km)

6.第六區
-較長程的繞圈賽(criterium)及跑道賽(circuit race)
-範例比賽:環日月潭賽 (50 km)

2.第二區
-15-30公里個人計時賽及少於3小時的公路賽
-範例比賽:北海岸公路賽(55 km)、桃園縣長盃(31.3 km)

5.第五區
-少於45分鐘的繞圈賽
-範例比賽:蠡澤盃繞圈賽(12km)

3.第三區
-多日賽的開幕計時賽,通常長度僅數分鐘而已
-範例比賽:中央社區爬坡賽(4 km)

4.第四區
-隸屬場地賽的範疇
-不在討論範圍內

(資料來源)

以一二三與六五四來區分,左邊偏重爬坡與計時賽,右邊偏重平地的繞圈賽。隨著時間的遞減,強度是遞增的。左邊著重肌耐力,右邊著重無氧耐力,其中最主要的因素我想是因為肌肉堆積乳酸到一個程度後就軟腳了,這對爬坡是特別不利的!

I、VI:(zone3,136-149)
II:(zone4,150-160)
V:(zone5, 161-170)
III、IV:(zone6, 170+)

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